Co zawiera magnez? PORADY DIETETYKA

Zapotrzebowanie na magnez u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę. Organizm czerpie magnez z produktów, które spożywamy, ale coraz częściej dochodzi do niedoborów magnezu z powodu zbyt dużej ilości konserwantów w żywności, które utrudniają jego przyswajanie. Również picie kawy i alkoholu, stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych, stres, spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów wpływa na nieprawidłowe wchłanianie magnezu co może doprowadzić do niedoborów i problemów z sercem oraz skurczy i drżenia mięśni. Aby do tego nie dopuścić warto wiedzieć co zawiera magnez i w razie wystąpienia objawów jego niedoboru wzbogacić swoją dietę w wymienione przez Panią dietetyk Anetę Strelau produkty.

(pixabay.com @ co zawiera magnez?)

Familie.pl: Które produkty mają najwięcej magnezu i które z nich zawierają najlepiej przyswajalną postać magnezu?

Dietetyk Aneta Strelau: Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany. Niewielką ilość – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu jest w produktach pochodzących  z gospodarstw ekologicznych. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna.

Pieczywo - Podstawą naszej diety jest pieczywo, co jest zgodne z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia. Musimy jednak spożywać pieczywo pełnowartościowe, z pełnego przemiału, a nie z oczyszczonej mąki pszennej, które jest pozbawione składników i soli mineralnych. Ciemne pieczywo wzbogacone dodatkami dyni, słonecznika, siemienia, otrąb pszennych i zarodków kukurydzianych – to prawdziwa bomba witaminowa, której codzienne spożywanie poprawi stan naszego zdrowia, wyglądu i samopoczucia.

Orzechy - Są one doskonałym źródłem magnezu. Tutaj idealnym wyborem będą migdały, które zawierają w 100 g produktu aż 275 mg magnezu oraz orzechy włoskie, na 100 g orzechów magnez to 130-190 mg i laskowe – na 100 g 140 mg magnezu.

Kasza - Kasza gryczana zawiera 218 mg magnezu w 100 g produktu, dlatego należy ją regularnie jeść na obiad zamiast ziemniaków. Warto ją dodatkowo posypać koperkiem oraz pietruszką.

Owoce - Nasze polskie, najlepiej wyhodowane bez szkodliwych pestycydów. Jabłka to prawdziwe bogactwo magnezu. Jedno jabłko ważące około 200 g ma 200 mg magnezu, a dzięki zawartości błonnika, doskonale zaspokoi nasz głód.

Warzywa - Najwięcej magnezu zawierają warzywa strączkowe: biała fasola – 169 mg na 100 g, groch – 125 mg na 100 g oraz pozostałe, takie jak ciecierzyca –zawiera 120 mg magnezu na 100 g produktu, soja – 250 mg na 100 g, szpinak – 50 mg na 100 g.

Magnez znajdziemy w całym mnóstwie produktów spożywczych, ale musimy pamiętać o ich odpowiednim łączeniu z produktami bogatymi w wapń oraz witaminę B6, które pomogą w przyswajaniu tego cennego pierwiastka.

Z jedzenia przyswajamy 30–40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.).

Czym grożą niedobory magnezu?
Rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, zmęczenie oraz powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki – w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów. U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.

Komu grozi niedobór magnezu?

Uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo; ciężko pracującym fizycznie osobom żyjącym w ciągłym stresie; kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy; osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

Jakie produkty i w jakich ilościach należy spożywać przy niedoborach magnezu?
Jeśli chcemy uzupełnić poziom magnezu, nie musimy sięgać po tabletki. We własnej kuchni znajdziemy produkty, które go dostarczą:

1. Pestki dyni

Pierwsze miejsce należy im się bezapelacyjnie – 10 dag pestek (łuskanych) dostarcza bowiem aż 530 mg magnezu, co z okładem pokrywa nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Pestki możesz jeść jako przekąskę, np. zamiast chipsów. Dodawaj je także do płatków śniadaniowych, pasztetów, pieczywa. Pamiętaj również o pysznym oleju z pestek dyni, idealnym np. do sosów do sałaty.

2. Natka pietruszki

Jedyne zielone listki w zestawieniu - na szczęście popularne w polskiej kuchni. 10 dag natki to dla organizmu ok. 300 mg magnezu więcej. Nie żałuj jej więc do zup, sosów, ziemniaków, dodawaj do sałatek, dekoruj nią kanapki. Jeśli chcesz zjeść większą ilość natki, możesz zrobić pyszną sałatkę z cytryną, papryką, kaparami, czerwoną cebulą i sosem z oliwy, albo pietruszkowe pesto (po prostu zastąp bazylię natką).

3. Kakao

Dobre dla łasuchów – ten składnik czekolad dostarcza w 10 dag aż 450 mg magnezu. Jednak rzeczywistość nie jest aż tak słodka, bo zawartość magnezu dotyczy czystego kakao, które niezbyt smakuje jedzone „na sucho”. Dobrym wyborem będzie natomiast gorzka czekolada zawierająca 70% kakao. Pamiętaj: cukier osłabia wchłanianie magnezu, więc staraj się, by produkty kakaowe były jak najmniej słodkie.

4. Sucha fasola

Magnezu ma tylko trochę mniej niż pestki dyni, bo ok. 500 mg w 10 dag. Wyliczenie dotyczy naturalnie fasoli suchej – 10 dag ugotowanej dostarcza już tylko ok. 200 mg magnezu. Fasola w kuchni jest uniwersalna – to świetna baza do zup i gulaszy, doskonała do nadzień, można z niej zrobić pastę do chleba, dodawać do sałatek. Pyszny jest też pasztet z fasoli.

5. Migdały

Ze wszystkich orzechów mają najwięcej magnezu – ok. 270 mg w 10 dag. Następne w kolejności są orzeszki ziemne – zawierają ok. 240 mg magnezu, natomiast włoskie – ok. 160 mg. Migdały najlepiej traktować jako przekąskę i chrupać je do woli lub posiekanymi albo w formie płatków posypywać desery, dodawać do ciast, płatków zbożowych, jogurtu czy też jako nadzienie do rozmaitych mięs.

6. Kasza jęczmienna

Kolejny polski akcent na magnezowej liście: 10 dag suchej kaszy dostarcza ok. 270 mg magnezu. Inne kasze nie są gorsze: gryczana dostarcza ok. 230 mg magnezu, a jaglana – ok. 220 mg. Sposobów wykorzystania kaszy jest bez liku – od krupniku po dodatek do mięsa. Gotuj ją tak, by wchłonęła całą wodę – 1 część kaszy zalej 2 częściami wody i gotuj na małym ogniu. Unikaj kaszy w torebkach – razem z wodą wylejesz większość składników odżywczych.

Jeśli musimy brać dodatkowo magnez w postaci suplementu diety to który najlepiej wybrać?
Kostka czekolady, kukurydza czy kakao, to naturalne źródła magnezu. Nie zaszkodzi, …ale też nie zawsze wystarczy. Człowiek potrzebuje codziennie około 375 mg magnezu. Nawet przy urozmaiconej diecie możemy nie pokryć pełnego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. Jeśli zdecydujemy się na preparat zawierający magnez warto zwrócić uwagę na kilka istotnych faktów. Po pierwsze miejscem zapewniającym maksymalne wchłanianie magnezu jest jelito cienkie, dlatego najbardziej godne polecenia są te preparaty, które posiadają postać tabletek dojelitowych. Drugą istotną kwestią jest to, że efektywność wchłaniania magnezu do krwi (o blisko 40%) poprawia obecność witaminy B6.

Na rynku jest wiele form magnezu:

• Cytrynian magnezu - jest najbardziej popularną jego formą prawdopodobnie dlatego, że jest niedrogi i łatwo się wchłania. Jednak kwas cytrynowy jest łagodnym środkiem przeczyszczającym, dlatego cytrynian magnezu obok funkcji uzupełniania tego minerału, jest również pomocny przy zaparciach. Jest to dobry wybór dla osób z problemami odbytnicy lub okrężnicy, ale z oczywistych względów nie nadaje się dla osób z luźnymi wypróżnieniami.
• Taurynian magnezu - jest najlepszym wyborem suplementu dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ponieważ wiadomo, że działa zapobiegawczo arytmii serca i strzeże naczynia krwionośne przed szkodami spowodowanymi ewentualnym incydentem sercowym. Taurynian magnezu jest łatwo wchłaniany, gdyż tauryna w połączeniu z magnezem stabilizuje błony komórkowe, a jednocześnie preparat ten nie posiada właściwości przeczyszczających.
• Glicynian magnezu, czyli chelat magnezu - (magnez związany z aminokwasem glicyną) jest jednym z najbardziej biologicznie wchłanianych form magnezu, a także jest najmniej prawdopodobne, że taka forma magnezu wywoła biegunkę. Jest to najbezpieczniejsza opcja dla długoterminowego korygowania niedoborów magnezu.
• Chlorek magnezu - Chociaż chlorek magnezu zawiera tylko około 12-tu procent elementarnego magnezu, ma imponującą szybkość wchłaniania. Dlatego jest najlepszą formą magnezu, gdy chcemy dokonać detoksykacji tkanek. Ponadto, chlorek (nie mylić z chlorem, toksycznym gazem) wspomaga pracę nerek i może przyspieszyć spowolniony metabolizm.
• Węglan magnezu - jest kolejną popularną biologiczną formą magnezu, która faktycznie zmienia się w chlorek magnezowy, gdy zmiesza się z kwasem solnym w naszym żołądku. Jest to dobry wybór dla osób cierpiących na niestrawność i refluks żołądkowy, ponieważ zawiera właściwości zobojętniające kwas. Jednak jego wchłanianie nie jest zbyt wysokie, bo wynosi 30%.

Choć te suplementy diety są dostępne w aptekach i marketach bez recepty, warto i tak zwrócić się po poradę do lekarza lub farmaceuty, by doradził najlepszy dla nas produkt.

Za konsultację merytoryczną dziękuję dietetyk Pani Anecie Strelau.

Aneta Strelau - jest dietetykiem klinicznym z 13-letnim doświadczeniem, specjalistą, który ukończył 5-letnie studia z zakresu dietetyki oraz Zdrowia Publicznego.

POROZMAWIAJMY NA FORUM:

Magnez - cenny pierwiastek>>

magnez dla dziecka?>>